Natürlich sollte uns eine gesunde vollwertige Ernährung immer am Herzen liegen. Aber gerade in der Schwangerschaft ist es ganz besonders wichtig, mit allen Vital- und Mineralstoffen gut versorgt zu sein, damit das Wachstum des Babys optimal gewährleistet ist und die Mutter keinen Mangel leidet.

Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe und erfahren, was Sie essen können, um damit gut versorgt zu sein.

FOLSÄURE
eigentlich ein Vitamin der B-Gruppe, ist in der Schwangerschaft so besonders wichtig, weil sie für die Zellbildung und -teilung benötigt wird - müssen sich doch in Mamis Bäuchlein nun etwa 100 Milliarden Zellen bilden! In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure etwa um das Doppelte erhöht.

Mit Weizenkeimen, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, grünem Gemüse wie Spinat, Salat, Kohl oder auch Karfiol, Dotter, Orangen, Trauben, Kirschen und Erdbeeren, sowie Fleisch könnten Sie dieses Vitamin aufnehmen.

Hierbei ist allerdings zu beachten, dass eine zu lange Lagerung der Lebensmittel und ein Erhitzen, also Kochen, die enthaltene Folsäure fast gänzlich zunichte macht.

EISEN
Auch der Bedarf an Eisen verdoppelt sich bei Schwangeren, Blutarmut in Folge von Eisenmangel ist in der Schwangerschaft häufig, vor allem im letzten Trimenon.

Vor allem in magerem Fleisch, Milchprodukten, Obst und Gemüse findet sich Eisen, wobei es aus dem Gemüse schwieriger aufgenommen wird.

Orangensaft zum Essen trinken und/oder mit Zitrone würzen erleichtert dem Körper die Aufnahme von Eisen!

JOD
Etwa ab der 12. SSW benötigt auch das Kind Jod für die Versorgung der eigenen Schilddrüse und die Entwicklung des Gehirns.

Jod ist in Seefisch und Jodsalz enthalten, daher sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und das Kochen mit Jodsalz sinnvoll

KALZIUM
Tritt eine Unterversorgung mit Kalzium auf, das für den Aufbau von Knochen und Zähnen notwendig ist, geht dies zu Lasten des mütterlichen Organismus. Um dies zu vermeiden, sollte eine Versorgung mit etwa 1000mg-1200mg Kalzium pro Tag gewährleistet sein.

Kalzium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Milchprodukte, Kohl, Brokkoli, Lauch, Fenchel, Mangold, auch kalziumhältiges Mineralwasser kann eine gute Quelle sein.

1l Milch deckt den Tagesbedarf an Kalzium ab!

MAGNESIUM
wird vor allem im letzten Trimenon häufig als Nahrungsergänzung verordnet, um vor frühzeitigen Wehen zu schützen, ein Magnesiummangel drückt sich in Muskelkrämpfen aus.

In grünem Gemüse, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Naturreis und Bananen finden Sie Magnesium, der tägliche Bedarf liegt bei etwa 400mg.

ACHTUNG: Nehmen Sie Eisen- und Magnesiumpräparate ein, sorgen Sie dafür, dass zwischen den Einnahmen etwa 2 Stunden liegen, um eine optimale Aufnahme im Körper zu gewährleisten.

Vergessen Sie am Ende der Schwangerschaft nicht, das Magnesiumpräparat abzusetzen, um die Wehen nicht zu behindern ;-)

NIACIN
auch bekannt als Nicotinsäure (die aber nichts mit Zigaretten zu tun hat), erfüllt wichtige Funktionen: es ist am Hirnstoffwechsel, der Stimmungslage, der Zellatmung und -energie, der Herz- und Muskeltätigkeit und dem Bindegewebe, wie auch der Schadstoffentsorgung beteiligt.

Vor allem in Fisch, Geflügel, (Leber - siehe oben!), Nüssen, Hülsenfrüchte, Bananen und Hefe findet sich Niacin.

VITAMIN A
Der Vit.-A-Bedarf in der Schwangerschaft ist nur leicht erhöht (1,1mg täglich), der Körper benötigt dieses Vitamin für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung. In der Schwangerschaft vor allem zur Bildung von Zellen.

Vor allem in der Leber, in Milch und in Eigelb findet man es, die Vorstufe Beta-Carotin (Provitamin A) auch in gelb/orangem Gemüse.

Der Mangel ist seltener als der Überschuss, der beim Baby zu Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Leber- und Augenschäden führen kann.

VITAMIN B
Die wasserlöslichen Vitamine der Gruppe B sind im Körper v.a. als Co-Enzyme für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselvorgänge wichtig.

Thiamin (B1) wird für den Nerven- und Kohlehydratstoffwechsel, die Verdauung, die Zellenergie und das Herz gebraucht, der Bedarf liegt bei ca. 1,2mg und kann über Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kartoffeln, Naturreis, Kleie und grüne Erbsen abgedeckt werden.

Riboflavin (B2) benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Wachstum und Fitness, Zellatmung und -energie, Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es findet sich in Milchprodukten, Fisch, Vollkornprodukten, Salat und dunklem Blattgemüse.

Pyridoxin (B6) lässt sich aus Bananen, Sojabohnen und -sprossen, grünem Gemüse, Karotten und Kartoffeln sowie Nüssen, Müsli, Vollkornprodukten, Fisch und Fleisch aufnehmen. Es ist für das Immunsystem, die roten Blutkörperchen, die Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, den Haarwuchs und den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel wichtig.

Den täglichen Bedarf von fast 2mg täglich abzudecken, kann Sie vor übermäßigen Schwangerschaftsstreifen bewahren!

Cobalamin (B12) wird für Gehirn und Nervensystem, das Wachstum, die roten Blutkörperchen, den Knochenbau und eine positive Stimmungslage benötigt. Der Bedarf nur leicht erhöhte Bedarf liegt bei 3,5 Mikrogramm.
Es läßt sich aus Nahrungsmitteln wie Fisch, Eigelb und Leber (Achtung: siehe oben!) aufnehmen.

VITAMIN E
benötigt der Körper für die Muskulatur, das Bindegewebe und die Blutgefässe sowie zum Aufbau eines intakten Immunsystems, im Idealfall sollten Schwangere täglich 13mg aufnehmen.

Aus Nahrungsmitteln wie Nüssen, Butter, Vollkorngetreide, Sonnenblumen- und Sojaöl können Sie es aufnehmen.

RaucherInnen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin E

ZINK
ist als Co-Enzym für die Entgiftung wichtig, Schwangere sollten etwa 20mg täglich aufnehmen. Dies ist über Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Eier und Käse möglich.